Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufhören: So schaffen Sie es!

Mit dem Rauchen aufhören ist einfacher gesagt als getan!

Um ein gesundes und vor allem langes Leben zu haben, führt kein Weg daran vorbei mit dem Rauchen aufzuhören. Das Problem ist aber: Mit dem Rauchen aufzuhören ist einfacher gesagt als getan. Nichtraucher können sich gar nicht vorstellen, wie schwer es ist auf die Zigarette zu verzichten. Da helfen einem auch keine Aussagen weiter, wie:

  • „Ach, du musst doch nur genug Willenskraft aufbringen“
  • „Die nächste Zigarette nicht zu rauchen kann doch nicht so schwer sein“
  • „Du kannst aufhören, du willst es nur nicht“

Viele Nichtraucher denken, dass Rauchern, die es noch nicht geschafft haben mit dem Rauchen aufzuhören, die Willenskraft fehlt. Willenskraft ist aber nicht der Schlüssel zum erfolgreichen Rauchstopp. Willenskraft ist allerhöchstens ein Teil der Lösung. Vor allem muss man als Raucher aber verstehen, wie die Nikotinabhängigkeit überhaupt entsteht.

Das Wissen über die Abhängigkeit

Mit dem Wissen darüber, wie man als Raucher oder Raucherin abhängig geworden ist, geht man dann über zum nächsten Schritt: Den Rauchstopp planen. Und im letzten Schritt hört man dann mit dem Rauchen auf.

Wie das Wissen über physische und psychische Abhängigkeit dafür sorgt, dass viele Raucher es noch nicht geschafft haben mit dem Rauchen aufzuhören und wie man richtig bei seinem Rauchstopp vorgeht, erfahren Sie in diesem Artikel.


Wie die Nikotinabhängigkeit entsteht

Wenn wir an der Zigarette ziehen, entsteht ein „Wohlfühlgefühl“. Das liegt daran, weil das in der Zigarette enthaltene Nikotin ein sogenannter supraphysiologischer Reiz ist. Durch das Ziehen an der Zigarette und die damit verbundene Nikotinaufnahme, kommt es zur Ausschüttung von Dopamin in unserem Körper. Dopamin ist das Glückshormon, das für dieses eben erwähnte „Wohlfühlgefühl“ sorgt.

Evolutionär gesehen war Dopamin sehr wichtig, weil es uns angetrieben hat. Wenn wir gejagt und gesammelt haben, wurden wir mit Essen belohnt. Das hat zur Ausschüttung von Dopamin geführt. Dementsprechend konnten wir damals nicht auf Knopfdruck Dopamin ausschütten. Heutzutage ist es anders, denn jetzt müssen wir nur die Zigarette anzünden, daran ziehen und unser System wird überflutet mit Dopamin. Das verstärkt die beiden Abhängigkeitsarten: Die physische und psychische Abhängigkeit.

Physische Abhängigkeit

Die physische, also die körperliche Abhängigkeit, ist dadurch entstanden, dass unser Körper über die Jahre Nikotinrezeptoren ausgebildet hat. Wir haben uns dementsprechend an einen gewissen Nikotinspiegel gewöhnt. Hören wir dann auf zu rauchen, rauscht der Nikotinspiegel nach unten und unser Körper schreit dann förmlich nach einer weiteren Nikotinzufuhr. Bekommt er diese nicht, dann fühlen wir uns unwohl, weil etwas fehlt. Schlechte Laune, Nervosität und Konzentrationsschwäche sind nur ein paar der Folgen und das obwohl der Körper sich in dieser Phase regeneriert.

Das Gute: Die physische Nikotinabhängigkeit erreicht ihren Zenit nach etwa zwei Tagen und wird ab da von Tag zu Tag schwächer, weil die Nikotinrezeptoren abgebaut werden. Wenn man mit dem Rauchen aufhören will, muss man aber auch die psychische Abhängigkeit im Hinterkopf behalten.

Psychische Abhängigkeit

Neben der physischen entsteht allerdings auch eine psychische Abhängigkeit. Wir assoziieren das Rauchen mit bestimmten Situationen, wie:

  • Kaffeetrinken
  • Morgenzigarette
  • In Gesellschaft
  • In der Mittagspause
  • Beim Autofahren
  • Beim Telefonieren

Durch das ständige Wiederholen, wurden diese Routinen in unseren Basalganglien abgespeichert. Die Basalganglien sind der Teil unseres Hirns, der Bewegungsabläufe und Gewohnheiten abspeichert. Das heißt, dass allein die Situation das Verlangen nach einer Zigarette hervorruft. Wenn wir dann mit dem Rauchen aufhören und in einer entsprechenden Situation sind, werden wir von unserem Verstand förmlich dazu gezwungen zu rauchen.

Basalganglien

Wie schafft man es konsequent und dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören?

Die beiden Abhängigkeitsarten, die physische und psychische, müssen gebrochen werden, damit man konsequent und dauerhaft mit dem Rauchen aufhören kann. Und das schafft man nicht von heute auf morgen, sondern mit einem klaren Konzept, sodass man erfolgreich den Prozess vom Raucher zum Nichtraucher bzw. von der Raucherin zur Nichtraucherin durchläuft.

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Die Schlusspunktmethode

Der ein oder andere Raucher versucht seinen Rauchkonsum einzuschränken, wenn er mit dem Rauchen aufhören will. Also statt 20 Zigaretten nur noch 18, am nächsten Tag nur noch 16, dann nur noch 14 und so weiter. Das Problem ist aber, dass man sich dabei mit etwas belohnt, wovon man eigentlich wegkommen will. Das verstärkt die Nikotinabhängigkeit nur.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, ist die erfolgsversprechendste Methode, die Schlusspunktmethode. Bei der Schlusspunktmethode wählen Sie einen Tag aus, ab dem Sie mit dem Rauchen aufhören und rauchen ab dann keine Zigarette mehr.

Datum festlegen

Rauchstopp planen

Über 95% der Rauchstopp-Versuche scheitern bereits in der 1. Woche und viele von denen, die die 1. Woche überstehen, scheitern in den darauffolgenden Wochen. Das liegt häufig nicht daran, weil diese Raucher zu wenig Willenskraft haben, sondern weil sie keine genaue Vorgehensweise für ihren Rauchstopp haben. Es ist wichtig für Sie zu wissen, wie Sie sich in Situationen verhalten, in denen das Verlangen nach einer Zigarette aufkommen könnte. Planen Sie diese Situationen vorab, dann kommen sie nicht unerwartet und Sie wissen genau, wie Sie sich in einer entsprechenden Situation am besten verhalten.

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Rauchstopp-Plan

Zigaretten aus dem eigenen Umfeld entfernen

Es wäre fatal mit dem Rauchen aufzuhören und in der Küchenschublade noch eine „Notfallschachtel“ zu haben. Diese Schachtel Zigaretten, die bei Ihnen zuhause noch irgendwo rumliegt, kostet Sie enorme Willenskraft, weil Sie im Hinterkopf immer den Gedanken haben: "Sollte ich das Verlangen nicht mehr aushalten, habe ich ja noch eine Schachtel Zigaretten". Ein Scheitern ist dabei schon vorprogrammiert.

Außerdem ist es mit einer Notfallschachtel auch so, dass Sie sich noch nicht als Nichtraucher bzw. Nichtraucherin sehen, der/die die Zigarette nicht mehr braucht, sondern Sie sehen sich als Raucher bzw. Raucherin, der/die versucht auf die Zigarette zu verzichten. Ab dem Tag, an dem Sie Ihren Rauchstopp beginnen, sind Sie Nichtraucher bzw. Nichtraucherin und brauchen die Zigarette nicht mehr.

Entfernen Sie deshalb, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören alle Zigaretten aus Ihrem Umfeld (soweit es Ihnen möglich ist). Wenn Ihr Partner raucht und nicht mit dem Rauchen aufhören will, können Sie ihn nicht dazu zwingen. Aber Ihre Zigaretten sollten Sie verschwinden lassen.

Rauchfreies Umfeld

Rauchen Sie die letzte Zigarette bewusst

Wenn sich der Tag näher, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, sollten Sie einen Tag vorher damit anfangen, die letzten Zigaretten ganz bewusst zu rauchen und damit abzuschließen. Bei der letzten Zigarette ist es wichtig, dass Sie sich einen Moment für sich Zeit nehmen. Gehen Sie auf den Balkon, wo Sie ungestört sein können oder machen Sie einen Spaziergang. Hauptsache Sie haben Ihre Ruhe. Dann zünden Sie sich die letzte Zigarette an und nehmen Sie diese wirklich bewusst wahr, nehmen Sie wahr, wie das Nikotin ein letztes Mal von Ihrem Körper aufgenommen wird, nehmen Sie wahr, wie die Zigarette schmeckt, nehmen Sie wahr, wie Sie ein letztes Mal rauchen.

Es ist Ihre letzte Zigarette und schließen Sie ab dann ein für alle Mal damit ab. Wenn Sie die Zigarette zu Ende geraucht haben, drücken Sie diese aus und gehen Sie voller Vorfreude in ein neues Leben als Nichtraucher bzw. Nichtraucherin.

Die letzte Zigarette

Verzichten Sie auf die „eine" Zigarette

Die meisten Raucher kämpfen bei einem Rauchstopp so lange dagegen an, bis ihr eigener Verstand oder auch der innere Schweinehund ihnen ein Argument liefert, warum sie jetzt wieder rauchen sollen. Erst kämpft man noch dagegen an, während der innere Schweinehund Argumente liefert, wie:

  • „Es ist nicht der richtige Zeitpunkt“
  • „Du kannst auch nächstes Jahr aufhören“
  • „Die Zigarette entspannt dich, also rauche eine“

Das Totschlagargument

Irgendwann kommt das Argument, das bereits so viele Raucher in die Irre geführt hat, nämlich: „Rauche nur eine Zigarette“. Wir fangen dann an Argumente dafür zu finden, warum wir jetzt eine Zigarette rauchen sollen… „Ob ich jetzt eine mehr oder weniger rauche, nachdem ich schon 15 Jahre meines Lebens geraucht habe, das macht doch keinen Unterschied“. Es macht aber einen gewaltigen Unterschied, weil diese „eine“ Zigarette, senkt die Hemmschwelle für die nächste, die übernächste, die überübernächste und so weiter.

Aus diesem Grund an der Stelle ein ganz wichtiger Hinweis: Verzichten Sie auch auf die „eine“ Zigarette. Sie ist eine Abwärtsspirale, weil Sie dadurch wieder in alte Verhaltensmuster verfallen.

Verzichten Sie auf die "eine" Zigarette

Fazit

Mit dem Rauchen aufzuhören kann eine schwere Herausforderung sein, es ist aber nicht unmöglich. Wichtig ist, dass Sie zu 100% hinter Ihrer Entscheidung stehen. Wenn Sie sich sagen: „Ich probiere es mal mit dem Rauchen aufzuhören, mal schauen was daraus wird“, dann haben Sie vielleicht noch nicht die richtige Einstellung. Es ist zwar gut, dass Sie die Entscheidung treffen möchten, mit dem Rauchen aufzuhören, aber dann müssen Sie auch voll und ganz hinter Ihrer Entscheidung stehen.

Neben dem festen Willen ist aber auch die richtige Vorgehensweise wichtig. Und dafür ist die Nichtraucher-Challenge. Die Nichtraucher-Challenge ist ein 4-Stufen-System, dass Sie durch den kompletten Prozess vom Raucher zum Nichtraucher bzw. von der Raucherin zur Nichtraucherin führt.

In der Nichtraucher-Challenge erfahren Sie die Grundlagen, wie die Nikotinabhängigkeit im Detail entsteht, wie Sie diese brechen und wie Sie Ihren Rauchstopp planen. Das Gelernte setzen Sie dann in Ihrer 30-tägigen Nichtraucher-Challenge praktisch um und werden zum Nichtraucher bzw. zur Nichtraucherin. Alle Infos zur Nichtraucher-Challenge erfahren Sie in unserem Rauchstopp-Video (hier klicken).

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