Rauchen aufhören – Die 5 Phasen des Rauchstopps

Die 5 Phasen, die du durchläufst, wenn du mit dem Rauchen aufhörst

Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, durchläufst du normalerweise 5 Phasen, von der Rauchphase bis zur Nichtraucher-Phase. Gleichzeitig regeneriert sich dein Körper vom Nikotin, sodass du bereits nach wenigen Tagen bzw. Wochen die ersten Ergebnisse bemerkst und auch spürst. In diesem Artikel schauen wir uns die 5 Phasen des Rauchstopps an und was du in den einzelnen Phasen beachten solltest. Daraufhin wirst du auch erfahren, was in deinem Körper nach der letzten Zigarette passiert. Außerdem wirst du auch erfahren, wie du es schaffst ein für alle Mal zum Nichtraucher zu werden.

Rauchstopp – Die zwei Hauptgründe

Die zwei Hauptgründe, aus denen Raucher mit dem Rauchen aufhören wollen sind Geld und Gesundheit. Ist auch logisch, denn wenn du dir mal hochrechnest, wie viel Geld du für das Rauchen ausgibst, das nur deiner Gesundheit schadet, macht es wenig Sinn weiter zu rauchen. Ein 25-jähriger, der eine Schachtel (20 Zigaretten) am Tag raucht, gibt pro Tag 6,70€ für Zigaretten aus. Das macht im Jahr (6.70€ x 365 Tage) 2.445,50€ und bis zu seinem 67. Lebensjahr (2445,50€ x 42 Jahre) 102.711€. Gleichzeitig leidet darunter auch die Gesundheit, denn das in der Zigarette enthaltene Nervengift Nikotin wird vom Körper aufgenommen und da es ein Nervengift ist, wird es gleich wieder abgebaut. Über die Leber und die Nieren wird es abgebaut, in der Blase zwischengelagert und dann nach draußen transportiert. Daher haben Raucher so häufig Blasen- und Nierenkrebs.

Könnte ein Raucher sich aufgrund der zwei Argumente motivieren mit dem Rauchen aufzuhören, dann gäbe es keine Raucher mehr. Es ist also nicht ganz so leicht. Dazu später mehr. Schauen wir uns jetzt an, welche Phasen ein Raucher durchläuft, wenn er einen Rauchstopp beginnen möchte.


Rauchen aufhören – Phase 1: Die Rauchphase

Befindest du dich in dieser Phase, dann hast du die Entscheidung zum Nichtraucher zu werden noch nicht gefällt. Stattdessen rauchst du in dieser Phase eine Zigarette nach der anderen und beschäftigst dich noch nicht mit den Konsequenzen, die noch in weiter Ferne liegen. Die Nikotinsucht hat dich gepackt und sobald dir die Zigaretten ausgehen, fühlst du dich schlecht. In dieser Phase merkst du noch nicht, dass die Zigarette keine Notwendigkeit hat. Es geht dir mit der Zigarette nicht besser, sondern ohne die Zigarette weniger schlecht.

Rauchen aufhören – Phase 2: Die Grübelphase

Du merkst langsam, dass dir das Rauchen nicht guttut und hast die ersten Überlegungen, auf die Zigarette zu verzichten. Vielleicht hast du hier bereits den ersten Rauchstopp probiert, der aber aufgrund mangelnder Planung und zu wenig Entschlossenheit fehlschlägt. Mehr und mehr beschäftigst du dich bewusst, aber vielleicht auch unterbewusst mit dem Thema „Rauchen aufhören“. Den Entschluss zum Nichtraucher hast du aber noch nicht getroffen.

Rauchen aufhören – Phase 3: Die Entschlussphase

Die Entscheidung zum Nichtraucher zu werden, hast du in dieser Phase endlich getroffen. Du möchtest nun ein für alle Mal auf die Zigarette verzichten, um dir, deiner Gesundheit und deinem Geldbeutel etwas Gutes zu tun. In dieser Phase hast du vielleicht Sorge vor möglichen Entzugssymptomen und du denkst, dass es eine riesige Tortur wird zum Nichtraucher zu werden. Dass das gar nicht der Fall sein muss, ist an dieser Stelle vielen Rauchern gar nicht bewusst. Trotzdem willst du die Rauchentwöhnung bzw. Raucherentwöhnung durchziehen und wählst einen Tag für deinen Rauchstopp.

Rauchen aufhören – Phase 4: Der Rauchstopp

In der Entschlussphase hast du einen Tag für deinen Rauchstopp gewählt und Phase vier beginnt mit genau diesem Tag. Dein Entschluss ist endgültig und als Beweis dafür entfernst du vor dem Tag des Rauchstopps alle Zigarette von Zuhause, vom Arbeitsplatz und von anderen Orten, weil du weißt, dass übriggebliebene Zigarette die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall deutlich erhöhen.

Innerhalb der ersten Tage wirst du möglicherweise häufiger das Verlangen nach einer Zigarette spüren. Das ist in Ordnung, immerhin hat sich dein Körper über die ganzen Jahre, die du geraucht hast (möglicherweise auch nur Monate), an das Nikotin gewöhnt. Wenn deinem Körper jetzt das Nikotin entzogen wird, giert er erstmal danach. Allerdings verschwindet das körperliche Verlangen nach wenigen Tagen. Was länger anhält ist die Gehirnwäsche, der viele Raucher unterzogen sind. Aber auch diese kannst du mit ein paar Techniken leicht in den Griff bekommen, mehr dazu später. Nach wenigen Wochen hast du auch das unter Kontrolle und das Verlangen nach der Zigarette ist komplett verschwunden. Jetzt kannst du ein neues Leben beginnen.

Rauchen aufhören – Phase 5: Die Nichtraucher-Phase

Es ist nun Wochen oder vielleicht sogar Monate her, dass du die letzte Zigarette geraucht hast. Du hast den Prozess durchlaufen, in dem das innere Monster, das nach Nikotin giert, beseitigt wurde. Wahrscheinlich spürst du auch schon die ersten positiven Veränderungen, wie zum Beispiel, dass du fitter und gesünder bist. Außerdem merkst du, dass du nicht so schnell aus der Puste bist, wenn du mal ein paar Treppen steigst. Von allen Phasen, ist diese mit am wichtigsten. Denn hier musst du die positiven Vorteile durch deinen Rauchstopp wahrnehmen und dich in jeder Situation gegen die Zigarette entscheiden, weil diese keine Notwendigkeit für dich hat. Viele Raucher wollen sich hier beweisen, dass sie nicht mehr abhängig von der Zigarette sind und wollen „nur mal probieren“. Das kann fatale Folgen haben. Verzichte auch auf die „eine einzige Zigarette“.


Der Prozess im Körper

Das waren die einzelnen Phasen, die ein Raucher durchläuft, wenn er zum Nichtraucher werden will. Natürlich ist das der Optimalfall und es kann sein, dass der/die ein oder andere in der Nichtraucher-Phase doch nochmal zur Zigarette greift und dann rückfällig wird. Aber angenommen, es läuft alles nach Plan und du wirst zum Nichtraucher, was passiert dann in deinem Körper? Das schauen wir uns jetzt an.

Was viele Raucher nicht wissen, ist, dass der Regenerationsprozess im Körper bereits wenige Minuten nach der letzten Zigarette eintritt. Und sogar Raucher die Jahre oder Jahrzehnte geraucht haben, können sich vollständig von der Zigarette regenerieren, vorausgesetzt, es hat noch keine Langzeitfolgen gegeben. Aber auch dann oder gerade dann, wenn beispielsweise ein Herzinfarkt o.Ä. eingetreten ist, solltest du so schnell wie möglich von der Zigarette loskommen.

20 Minuten nach der letzten Zigarette

Bereits nach 20 Minuten setzen die ersten Regenerationsprozesse ein. Durch die letzte Zigarette ist der Blutdruck nochmal nach oben gestiegen und 20 Minuten später hat er sich wieder normalisiert.

Zwei Stunden nach der letzten Zigarette

Dein Körper hat sich weitestgehend stabilisiert, allerdings treten jetzt (bei falscher Vorgehensweise) die ersten Entzugssymptome bzw. Entzugserscheinungen auf. Die Gedanken fangen an sich um die Zigarette zu kreisen. Nimm das Verlangen bewusst wahr und entscheide dich gegen die Zigarette.

Acht Stunden nach der letzten Zigarette

Die Lunge fängt an sich nach und nach zu regenerieren und der Kohlenmonoxid-Spiegel im Körper sinkt. Dadurch wird der Sauerstoff, den du aufnimmst besser im Körper transportiert und kommt außerdem frischer in die Blutlaufbahn. Das macht sich im Gehirn bemerkbar, da durch die höhere Sauerstoffzufuhr sich auch die Leistungsfähigkeit deines Gehirns verbessert. Natürlich dauert die vollständige Regeneration noch an, aber du bist auf einem guten Weg.

Der 1. und 2. Tag nach der letzten Zigarette:

Bereits nach 24 Stunden ohne Zigarette ist das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich gesunken und du kannst befreiter aufatmen. Noch dazu haben sich am zweiten Tag ohne Zigarette die Nerven des Geschmacks- und Geruchssinns regeneriert, wodurch du Geschmäcker und Gerüche noch intensiver wahrnimmst. Das ist das Phänomen, von dem viele Ex-Raucher sprechen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Sie nehmen ihre Umwelt intensiver wahr, wie beispielsweise der Geruch von Wiesen und Blumen.

Gleichzeitig können in dieser Zeit die Entzugssymptome bzw. Entzugserscheinungen stark zunehmen, wobei dir hier Bewegung helfen kann. Aber dabei musst du eins im Hinterkopf behalten: Die Zigarette löst nur die Entzugserscheinungen, die sie selbst verursacht. Das heißt, wenn du auf die nächste Zigarette verzichtest, schlägst du das Monster in dir.

Zwei Wochen nach der letzten Zigarette

Schon zwei Wochen nach der letzten Zigarette spürst du die neudazugewonnene Energie, die du in Bewegung umsetzen kannst. Du merkst, dass du fitter und gesünder bist, vor allem dann, wenn du Sport machst, spazieren gehst oder Treppen steigst. Dass du mehr Ausdauer hast, liegt vor allem daran, weil sich der Schleim in deinen Atemwegen gelöst hat und du somit besser durchatmen kannst. In dieser Zeit beginnt die Abnahme möglicher Entzugssymptome und damit wird die Sucht nach Nikotin gebrochen.

Neun Monate nach der letzten Zigarette

Sobald du auf das erste rauchfreie Jahr zugehst, hat sich deine Lunge soweit gereinigt und regeneriert, dass Schmutzpartikel leichter aus deinen Atemwegen befördert werden. Dadurch bist du weniger anfällig für Erkältungen oder Infektionen, weil dein Immunsystem gestärkt ist.

Fünf Jahre nach der letzten Zigarette

Jetzt machen wir einen großen Sprung nach vorne und hier kommt es natürlich darauf an, wie viel du normalerweise geraucht hast. Ich kann an der Stelle keinen Raucher, der seit sechs Monaten zehn Zigarette pro Tag raucht, mit einem Raucher, der seit 15 Jahren 20 Zigarette pro Tag raucht vergleichen. Aber über eins kannst du dir sicher sein: Nach fünf Jahren ohne Zigarette, ist das Risiko eines Herzinfarkts wieder ungefähr auf Niveau eines Nichtrauchers. Dazu sinkt die Gefahr an Lungenkrebs zu erkranken drastisch und andere gesundheitliche Vorteile erwarten dich in dieser Zeit

Wie gesagt ist das abhängig davon, wie lange du bereits rauchst. Bist du jahrelanger Raucher, wird der Regenerationsprozess ein wenig länger anhalten, als bei einem Raucher, der noch nicht so lange abhängig von der Zigarette ist. So oder so hast du aber durch einen Rauchstopp gesundheitliche Vorteile.


Zum Nichtraucher werden

Bleibt die Frage: Wie schaffst du es zum Nichtraucher? Wenn es ein paar einfache Tipps gäbe, um von heute auf morgen auf die Zigarette zu verzichten, dann gäbe es nicht mehr als 1 Milliarde Raucher auf der Welt. Dir muss bewusst sein, dass ein Rauchstopp nichts ist, was von jetzt auf gleich beschlossen wird und dann bist du Nichtraucher. Das heißt nicht, dass das nicht funktionieren kann, nur es ist unwahrscheinlich. Zu einem vernünftigen Rauchstopp gehört die richtige Planung. Viele Raucher gehen in einen Rauchstopp mit reiner Willenskraft und natürlich brauchst du ein gewisses Maß an Willenskraft, um auf die Zigarette zu verzichten. Aber wenn du jedes Mal mit reiner Willenskraft gegen die Zigarette ankämpfst, wirst du irgendwann an den Punkt gelangen, wo du schwach bist und dann zur Zigarette greifst.

Aus diesem Grund brauchst du von Anfang an die richtige innere Einstellung und dazu muss auch dein Unterbewusstsein auf deinen Rauchstopp vorbereitet sein. Du kannst dir zwar auf bewusster Ebene sagen: „Ich werde Nichtraucher und bin zu 100% entschlossen“, wenn aber dein Unterbewusstsein darauf nicht vorbereitet ist, wirst du wieder zur Zigarette greifen. Das heißt für dich:

  1. Plane deinen Rauchstopp
  2. Richte dein Unterbewusstsein auf deinen Rauchstopp aus
  3. Wähle ein Datum und gehe nach der Schlusspunktmethode vor
  4. Entferne alle Zigaretten von zuhause
  5. Rauche eine letzte Zigarette ganz bewusst
  6. Gehe den Schritt in ein neues Leben

Mehr dazu in unserem Artikel "Rauchen aufhören - die 7-Schritte-Methode". Zu den einzelnen Tricks bzw. Schritten gibt es noch so viel mehr zu sagen, allerdings würde das den Rahmen dieses Artikels sprengen. Gerne gehe ich mit dir in einem kostenlosen Strategiegespräch auf deine persönliche Situation ein und gebe dir eine genaue Strategie, wie du es schaffst zum Nichtraucher zu werden. Trage dich dafür hier drunter ins Eintragungsformular ein.

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