Rauchen aufhören – Die 7-Schritte-Methode

Rauchen aufhören ohne Entzugserscheinungen

Mit dem rauchen aufhören, so viele Menschen haben schon oft versucht mit dem Rauchen aufzuhören und sind in 95% der Fälle bereits in der ersten Woche gescheitert. Und die Rauchstopps, die die erste Woche überstanden haben sind häufig in den darauffolgenden Wochen gescheitert. Eine Rauchentwöhnung ist eine echte Herausforderung, weil das in der Zigarette enthaltene Nikotin unser Belohnungssystem kitzelt, was zu einer Ausschüttung von Dopamin führt. Der Botenstoff Dopamin dockt an bestimmten Rezeptoren an, wodurch wir ein gutes Gefühl verspüren. Diese Rezeptoren kannst du dir vorstellen wie so kleine Antennen. Blöd ist nur, dass diese Antennen mit der Zeit abstumpfen, wenn sie ständig überstimuliert werden.

Und genau dann bewegen wir uns im Teufelskreis der Lust, weil wir jetzt ständig das Nikotin brauchen, um so viel Dopamin wie möglich auszuschütten. Aber durch die Überstimulation wird dieses Glückssignal, dass die Antennen aufnehmen immer geringer. Wer aufhört zu rauchen, lässt seinen Glückshormonspiegel nach unten rauschen. Dann drehen sich die Gedanken nur noch um die Zigarette.

Jetzt stellt sich für dich natürlich die Frage, wie du es schaffen kannst von der Zigarette loszukommen, ohne dass du ständig ans Rauchen denken musst bzw. ohne dass Entzugssymptome auftreten. Der Rauchstopp ist eigentlich ganz simpel, selbst dann, wenn du bereits viele Jahre rauchst. Dabei muss dir eins bewusst sein: Entzugssymptome treten nur dann auf, wenn du mit reiner Willenskraft versuchst mit dem Rauchen aufzuhören. Ich habe in diesem Artikel 7 Schritte für dich vorbereitet, die dir helfen mit dem Rauchen aufzuhören, ohne Entzugserscheinungen.


Rauchen aufhören - Schritt 1: Sei fest entschlossen zum Nichtraucher zu werden

Der richtige Start für deinen Rauchstopp beginnt bei dir im Kopf. Deine Einstellung gegenüber dem Rauchstopp kann darüber entscheiden, ob du es wirklich durchziehst oder nicht. Dabei ist es wichtig, dass du fest entschlossen bist zum Nichtraucher zu werden. Falls du Selbstzweifel hast oder vielleicht sogar Angst, dann ist das völlig in Ordnung. Wichtig ist aber, dass du diese Selbstzweifel ablegst.

Ich gebe dir dazu mal ein Beispiel: Stell dir zwei Personen vor. Person A, die mit dem Rauchen aufhören möchte, sich aber denkt: „Ach… ich weiß nicht, ob ich es schaffe zum Nichtraucher zu werden. Ich werde es einfach mal probieren und mal schauen, was dann passiert“. Auf der anderen Seite haben wir Person B. Person B sagt sich: „Ich weiß, es ist nicht leicht zum Nichtraucher zu werden, aber ich bin fest entschlossen und werde es von heute an durchziehen. Ja, ich werde es schaffen zum Nichtraucher zu werden, da bin ich mir ganz sicher!“. Was meinst du, wer wird es eher schaffen zum Nichtraucher zu werden, Person A oder Person B? Die Antwort ist klar, es ist Person B. Das heißt nicht, dass Person B es auch wirklich schafft, aber die Wahrscheinlichkeit, dass sie es schafft, ist wesentlich höher als bei Person A. Dabei ist das Vorgehen von Person A fast schon fahrlässig „Ich werde es einfach mal probieren“. Wer mit so einer Einstellung den Rauchstopp angeht, wird es zu 99,9% niemals schaffen.

Schritt 1 für dich ist also, dass du mit der richtigen Einstellung an den Rauchstopp herangehst und fest entschlossen bist zum Nichtraucher zu werden. Stehe zu 100% hinter deiner Entscheidung und damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffst wesentlich.


Rauchen aufhören - Schritt 2: Durchschaue die Sucht nach Nikotin

Warum scheitern über 95% der ‚Nichtrauch-Versuche‘ bereits in der 1. Woche? Das hat den Grund, weil ein Großteil der Raucher den Rauchstopp mit reiner Willenskraft durchziehen wollen. Jedes Mal, wenn sie sich in einer Situation befinden, wo sie das Verlangen haben eine Zigarette zu rauchen, kämpfen sie mit ihrer Willenskraft dagegen an. Das Problem dabei ist, dass immer und immer wieder der sogenannte ‚Willenskraftmuskel‘ beansprucht wird. Irgendwann befinden sie sich in einer Situation, wo die Willenskraft vielleicht nicht stark genug ist und dann greifen sie zur Zigarette.

Und wie schaffst du es, diesem Verlangen zu widerstehen, ohne deine Willenskraft großartig zu beanspruchen? Dafür ist es wichtig die Sucht nach Nikotin zu verstehen. Wenn du das nötige Backgroundwissen hast, verstehst du auch, warum du in einer jeweiligen Situation das Verlangen nach einer Zigarette hast.

Hierbei musst du verstehen, dass es die biologische und die psychologische Abhängigkeit gibt. Sobald du eine Zigarette rauchst, wird das Nikotin über die Lunge aufgenommen und gelangt in deinen Körper. Dadurch steigt der Nikotinspiegel im Körper an. Da Nikotin ein Nervengift ist, baut dein Körper dieses ab und transportiert es über die Nieren und die Blase nach draußen. Je nach Konsum treten durch den Abbau des Nikotins nach 30 bis 90 Minuten die ersten Entzugserscheinungen ein. Du wirst unruhig und nervös, nur das Rauchen einer Zigarette sorgt für die „Entspannung“. Es ist also ein Teufelskreis. Du rauchst, der Nikotinspiegel steigt an, du kämpfst dagegen an eine Zigarette zu rauchen, die Entzugserscheinungen werden stärker, du rauchst wieder. Die einfache Lösung: Rauche die nächste Zigarette nicht!

Das war die biologische Seite des Rauchens. Auf der anderen Seite haben wir den psychologischen Aspekt des Rauchens. Hierbei geht es nicht darum, dass du ein körperliches Verlangen nach der Zigarette hast, sondern, dass du in bestimmten Situationen zur Zigarette greifst. Du hast mit der Zeit bestimmte Assoziationsketten gebildet. Du weißt in welchen Situationen du rauchen kannst, und in welchen eben nicht.

Beispielsweise, wenn du gerade bei der Arbeit, im Unterricht oder im Hörsaal bist, weißt du genau, dass du in der jeweiligen Situation nicht rauchen darfst. Befindest du dich aber beispielsweise in der Mittagspause, dann ist das eine Situation, die du mit dem Rauchen assoziierst. Und diese Assoziationsketten gilt es zu brechen. Aufgrund dieser Assoziiationsketten machen Medikamente oder Nikotinersatz keinen Sinn.

Assoziationsketten brechen
Asszoziationsketten brechen

Rauchen aufhören - Schritt 3: Die Tricks der Tabakindustrie durchschauen

Jeder 4. Raucher stirbt an den Folgen des Rauchens und im Schnitt verliert ein Raucher über 10 Jahre seines Lebens. Das heißt der Tabakindustrie fallen jedes Jahr eine Vielzahl an Kunden weg. Das heißt es müssen neue Kunden her, aber wie? Und wie können sie die bestehenden Raucher als Kunden behalten? Bestimmt nicht indem man sagt:

  • Na hast du Lust auf Lungenkrebs?
  • Willst du das dein Atem stinkt?
  • Willst du Potenzprobleme haben?
  • Möchtest du über 10 Jahre deines Lebens verlieren?
  • Willst du Atemprobleme

Nein, als Zigarettenindustrie mache ich es anders. Ich stelle das Rauchen möglichst cool dar. Und das Beste für die Zigarettenindustrie ist, dass durch eine Gruppe von Rauchern, ein Nichtraucher dem psychologischen Gruppenzwang unterliegt und dadurch möglicherweise auch zum Raucher wird.

Weißt du noch, wie du zum Raucher geworden bist? Vielleicht war es ähnlich wie bei mir in jungen Jahren. Damals als ich ungefähr 15, 16 Jahre alt war wurde mir im Freundeskreis das erste Mal eine Zigarette angeboten. Anfangs habe ich mich noch dagegen entschieden, da ich als Fußballer wusste, dass es schlecht für meine Ausdauer ist. Nachdem mir zum 3. oder 4. Mal eine Zigarette angeboten wurde dachte ich mir: „Ach komm, nur diese eine“. Die erste Zigarette war total scheußlich und ich war mir eigentlich sicher, dass ich davon nicht abhängig werde. Allerdings wollte ich zur Gruppe dazu gehören und so unterlag ich dem Gruppenzwang.

Aber wie konnte das sein, dass ich zum Raucher geworden bin? Immerhin haben mir meine Eltern und andere Erwachsene immer wieder eingeredet, dass das Rauchen gefährlich ist. Sätze die ich häufig zu hören bekommen habe:

  • „Mach das nicht, das ist gefährlich“
  • „Davon kannst du sterben“
  • „Wenn du das machst, gibt’s Ärger“

Und obwohl es gefährlich war, habe ich angefangen zu rauchen oder auch du. Ich würde sogar so weit gehen und sagen, dass wir nicht angefangen haben zu rauchen, obwohl es gefährlich ist, sondern weil es gefährlich ist. So haben wir etwas getan, was eigentlich den Erwachsenen vorbehalten ist.

Die Zigarettenindustrie trichtert dir durch gezielte Werbung also ein, dass das Rauchen cool, frei, sexy, abenteuerlustig, attraktiv und entspannend ist. Dabei ist das genaue Gegenteil der Fall. Rauchen macht abhängig, krank, fremdbestimmt und hässlich.


Rauchen aufhören - Schritt 4: Die Gewohnheit des Rauchens brechen

Wir haben uns in Schritt 2 die psychologische Seite des Rauchens angeschaut. Denn häufig ist es nicht das körperliche Verlangen nach einer Zigarette, sondern die Situation, die dieses Verlangen auslöst. Bei einem Rauchstopp müssen dementsprechend mehrere Komponenten berücksichtigt werden. Das ist auch der Grund, warum Hypnosetherapien oder Nikotinersatzprodukte nicht zum gewünschten Erfolg führen. Dazu braucht es ein ganzheitliches Programm.

Abhängigkeitsentstehung

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, hinter diesem Satz steckt so viel mehr, als vielen bewusst ist. Über 40% von den Tätigkeiten, die wir tagtäglich tun basieren auf unseren Gewohnheiten. Deshalb zünden sich viele Raucher in bestimmten Situationen völlig unbewusst, eigentlich sogar automatisch die Zigarette an. Wenn du mal drüber nachdenkst, fällt dir schnell auf in welchen Situationen du fast immer rauchst. Die typischen Situationen sind:

  • Die Mittagspause
  • In Gesellschaft
  • Beim Autofahren
  • Beim Kaffeetrinken
  • Wenn dir langweilig ist

Aber was ist jetzt eine Gewohnheit? Und wie läuft sie ab? Eine Gewohnheit besteht nach Charles Duhigg aus dem Buch „The Power of Habit“ aus drei Komponenten: Auslöser, Routine und Belohnung.

  • Auslöser
  • Routine
  • Belohnung

Das jetzt hier zu besprechen würde den Rahmen des Artikels sprengen. Wichtig für dich: Du musst die Gewohnheit des Rauchens von diesen Situationen entkoppeln. Das heißt im Klartext, dass du die einzelnen Rauchsituationen kennen musst, damit du die Rauchgewohnheit brechen kannst.

Deshalb besteht die Rauchentwöhnung aus mehreren Komponenten. Viele Nichtraucherkurse beschäftigen sich mit diesen Aspekten aber überhaupt nicht. Ein ganzheitliches Programm hilft dir nur dabei, wirklich von der Zigarette loszukommen.


Rauchen aufhören - Schritt 5: Den Rauchstopp gut durchplanen

Es ist nicht die beste Methode den Rauchstopp von jetzt auf gleich zu starten, ohne große Planung. Das Problem, welches dabei entsteht, ist, dass du den Rauchstopp dann mit reiner Willenskraft versuchst durchzuziehen. Nutzt du ständig deine Willenskraft, wird irgendwann der Zeitpunkt kommen, wo dir diese fehlt und dann greifst du wieder zur Zigarette. Das haben wir bereits besprochen. Gleichzeitig gehört zu einer guten Planung auch der Umgang mit beispielsweise Heißhungerattacken etc. Um diese zu vermeiden findest du einen Artikel, wenn du hier klickst.

Deshalb ist es wichtig deinen Rauchstopp richtig durchzuplanen, so weißt du, wie du dich in jeder Situation zu verhalten hast und deine Willenskraft wird allerhöchstens minimal beansprucht. Wir haben im Schritt vorher bereits besprochen, dass bestimmte Situationen einen Auslöser in dir triggern, der dafür sorgt, dass du eine Zigarette rauchen möchtest. Plane beispielsweise durch, wie du dich in einer solchen Situation verhältst. Denn häufig wird man rückfällig, wenn eine unerwartete Situation eintritt. Wenn es aber keine unerwartete Situation gibt, wirst du eher nicht rückfällig.


Rauchen aufhören - Schritt 6: Hole dir Unterstützung

Suche dir eine vertrauenswürdige Person aus, die du über deinen Rauchstopp informierst. Es sollte keine Person sein, die sagt: „Das schaffst du doch sowieso nicht“ oder dich anderweitig entmutigen könnte. Wähle eine Person aus, bei der du dir sicher sein kannst, dass sie dein Vorhaben unterstützen würde.

Dabei gibt es zwei Arten von Unterstützern:

  1. Der passive Unterstützer
  2. Der aktive Unterstützer

Ein passiver Unterstützer, ist eine Person, die bei deiner Challenge nicht aktiv mitmacht, sondern dir Feedback gibt. Diese Person informierst du darüber, wie es im Moment läuft, was deine Herausforderungen während des Rauchstopps sind und so weiter. Die Person versucht dich weiter zu motivieren und gibt dir Feedback.

Ein aktiver Unterstützer zieht den Rauchstopp gemeinsam mit dir durch. Du hast wahrscheinlich einige Freunde, die auch rauchen. Wenn du weißt, dass einer oder eine von ihnen auch aufhören möchte, erzähl der Person von deinem Vorhaben und beginnt den Rauchstopp gemeinsam. Ganz nach dem Motto „geteiltes Leid ist halbes Leid“. Die Wahrscheinlichkeit, dass du es dann auch wirklich durchziehst, ist wesentlich höher.


Rauchen aufhören - Schritt 7: Rauche deine letzte Zigarette

Wenn du willst kannst du noch ein letztes Mal richtig „Dampf“ machen. Ein Wochenende nochmal die letzten Stunden als Raucher ausnutzen, bevor es in dein neues Leben geht. Lass zum Abschluss noch zwei Zigarette in der Schachtel. Die vorletzte Zigarette rauchst du nebenbei, wie du es immer getan hast. Und für die letzte Zigarette nimmst du dir ein paar Minuten, schaltest alles aus und rauchst die Zigarette. Nimm jeden Zug an der Zigarette bewusst wahr. Dann drückst du zum allerletzten Mal die Zigarette aus und gehst den Weg in ein neues Leben.

7 Schritte Rauchstopp
7 Schritte Rauchstopp

Abschluss

Ich stelle fest, dass du die Entschlossenheit hast, die es braucht, um ein für alle Mal von der Zigarette loszukommen. Du hast die richtige Einstellung für den Rauchstopp, ansonsten hättest du diesen Artikel nicht bis hier gelesen… vorausgesetzt du hast die nichts übersprungen. Zu einem Nichtraucher zu werden, kann bei der falschen Vorgehensweise, eine extreme Tortur werden. „Rauche die nächste Zigarette nicht“ ist einfacher gesagt als getan. Dein Verstand redet dir immer wieder ein, warum du jetzt diese eine Zigarette rauchen sollst. Bei der richtigen Vorgehensweise, wirst du damit absolut kein Problem haben.

Für dich ist jetzt wichtig, dass du die 7 Schritte aus diesem Artikel direkt in der Praxis umsetzt. Wenn wir Menschen etwas Neues dazu lernen und es nicht innerhalb der ersten 72 Stunden umsetzen, gerät es in Vergessenheit und der Rauchstopp wird niemals gestartet. Deshalb haben wir ein weiteres Geschenk für dich vorbereitet.

Damit du es konsequent und dauerhaft schaffst mit dem Rauchen aufzuhören, haben wir ein Videotraining für dich vorbereitet. Schaue es dir jetzt an, damit du schon bald mit dem Rauchen aufhören kannst (hier klicken).

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