Durch das jahrelange Rauchen in bestimmten Situationen, haben wir Raucher eine psychische Abhängigkeit gebildet. Die Zigarette am Morgen, beim Kaffeetrinken oder auch in der Mittagspause gehört zu unserer tagtäglichen Routine. In diesen Situationen zünden wir uns fast schon automatisch eine Zigarette an, ohne dass wir es merken.
Wir haben Assoziationsketten gebildet und selbst dann, wenn wir über mehrere Monate nicht rauchen, kann das Verlangen in bestimmten Situationen aufkommen, weil unsere Basalganglien diese Situationen mit einem Wohlfühlgefühl assoziieren. Zusätzlich kommt es durch die Entzugserscheinungen, die die Zigarette selbst verursacht, so vor, als würde die Zigarette uns entspannen.
Physische und psychische Abhängigkeit
Neben der psychischen Abhängigkeit gibt es noch die physische Abhängigkeit. Diese schauen wir uns in einem anderen Artikel genauer an.
Wie Sie die physische und psychische Abhängigkeit brechen, sodass Sie konsequent und dauerhaft mit dem Rauchen aufhören und was das mit dem Glückshormon Dopamin zu tun hat, erfahren Sie in unserem Rauchstopp-Video (hier klicken)
Wie Sie Assoziationsketten gebildet haben
Fangen wir damit an, wie die psychische Abhängigkeit überhaupt entsteht, und das hat eng damit etwas zu tun, wie Gewohnheiten entstehen. Wenn wir eine Gewohnheit in unserem Leben etablieren wollen, müssen wir diese über einen längeren Zeitraum jedes Mal, wenn es zu einem Auslöser kommt, ausführen.
Wenn Sie sich zum Beispiel dazu entschließen, die Gewohnheit „Frühaufstehen“ in Ihrem Leben zu etablieren, dann müssen Sie jeden Tag zur selben Uhrzeit aufstehen (zum Beispiel um 6 Uhr morgens). Dazu machen Sie eine Morgenroutine und starten physisch als auch mental topfit in den Tag. Diese Gewohnheit ist aber nicht nach fünf Tagen etabliert, sondern es braucht seine Zeit. Auslöser ist hierbei der Wecker, die Routine ist die Morgenroutine und dann kommt als Belohnung ein guter Start in den Tag.
Das Rauchen – die negative „Gewohnheit“
Jetzt ist das „Frühaufstehen“ im Vergleich zum Rauchen eine positive Gewohnheit. Aber auch negative Gewohnheiten etabliert man durch ständiges Wiederholen. Übertragen auf das Rauchen, ist der Auslöser die Situation (zum Beispiel die Mittagspause), die Routine ist der Griff zur Zigarette und die Belohnung ist das Wohlfühlgefühl durch das Rauchen.
Über Jahre haben wir uns darauf konditioniert in bestimmten Situationen zu rauchen. Dazu gehört:
- Die Zigarette während der Mittagspause
- Die Zigarette zum Kaffeetrinken
- Das Rauchen auf einer Party
- In Gesellschaft
- Nach dem Mittagessen
- Beim Spazieren
- Beim Warten auf einen Freund oder eine Freundin
- …
Die ständige Wiederholung hat dazu geführt, dass der Griff zu Zigarette in diesen Situationen tiefverwurzelt in unseren Basalganglien abgespeichert wurde. Die Basalganglien sind der Teil unseres Hirns, der Bewegungsabläufe und Gewohnheiten abspeichert.
Warum wir an einem Tag entschlossen sind mit dem Rauchen aufzuhören und am nächsten wieder eine ganze Schachtel leerrauchen
Wir haben mit den Jahren also Assoziationsketten gebildet. Und diese Assoziationsketten brechen Sie nicht, indem Sie sich sagen: „Ab morgen höre ich auf zu rauchen, mal schauen, was darauf wird“. Ja, auf der logischen Ebene wissen wir, dass uns das Rauchen nur schadet und im Grunde keinen positiven Effekt hat. Aber das Problem ist, dass der Neocortex, der für den logischen Teil unseres Denkens zuständig ist, nicht der durchsetzungsstärkste Teil ist. Aus diesem Grund, können wir in einem Moment noch so entschlossen sein mit dem Rauchen aufzuhören und am nächsten Tag wieder eine ganze Schachtel leerrauchen.
Willenskraft ist nicht der Schlüssel, um rauchfrei zu werden
Das ist das Problem, wenn Raucher versuchen mit reiner Willenskraft mit dem Rauchen aufzuhören. Willenskraft ist nicht der Schlüssel zum erfolgreichen Rauchstopp, weil Sie so gegen etwas ankämpfen, wovon Sie eigentlich so sehr loskommen wollen. Verstehen Sie mich hierbei nicht falsch, ein gewisses Maß an Disziplin sollte vorhanden sein, um in bestimmten Situationen nicht zur Zigarette zu greifen. Sich aber ausschließlich darauf zu verlassen, ist nicht erfolgsversprechend. Sie müssen verstehen, wie Sie die psychische Abhängigkeit brechen.
Wie Sie die psychische Abhängigkeit brechen
Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie bestimmte Aspekte beachten. Diese sind folgende:
Hören Sie nach der Schlusspunktmethode mit dem Rauchen auf
Um die psychische Abhängigkeit zu brechen, müssen Sie sich erstmal mental auf Ihren Rauchstopp vorbereiten. Gehen Sie hierbei nach der Schlusspunktmethode vor. Bei der Schlusspunktmethode wählen Sie ein Datum aus, ab dem Sie mit dem Rauchen aufhören und ab diesem Tag rühren Sie keine Zigarette mehr an. Das Datum ist deshalb wichtig, weil Sie so alle Vorbereitungen treffen können, bis es zu diesem Tag kommt. Das ist eine mentale Stütze.
Erstellen Sie einen Rauchstopp-Plan
Machen Sie sich einen Rauchstopp-Plan, der konzipiert auf Ihre Lebenssituation ist, und mit dem Sie in jeder Situation wissen, wie Sie sich verhalten müssen, falls doch mal der Gedanke nach einer Zigarette aufkommt. Wenn Sie Ihren Rauchstopp durchplanen, haben Sie eine deutlich höhere Erfolgschance Ihre psychische Abhängigkeit auch wirklich zu brechen.
Gehen Sie aktiv in Situationen, in denen Sie immer geraucht haben
Begeben Sie sich aktiv in die Situationen, in denen Sie normalerweise immer geraucht haben. Um die Assoziationsketten und damit die psychische Abhängigkeit zu brechen, müssen Sie sich aktiv in die Situationen begeben, in denen Sie normalerweise immer geraucht haben. Wenn Sie sich immer und immer wieder in diese Situationen begeben, sich aber gegen die Zigarette entscheiden, dann assoziieren Sie diese Situationen irgendwann damit, in diesen Situationen nicht zu rauchen. Anfangs macht es Sinn diese zu vermeiden, aber irgendwann können Sie sich aktiv hineinbegeben.
Dadurch, dass jedes Mal das Glückshormon Dopamin beim Rauchen ausgeschüttet wird, haben wir dieses Wohlfühlgefühl. Und dieses Wohlfühlgefühl assoziieren wir mit den Situationen, in denen wir immer Rauchen. Fehlt uns das Wohlfühlgefühl in diesen Situationen, kommt das Verlangen nach der Zigarette auf.
Fazit – Physische Abhängigkeit
Um die psychische Abhängigkeit zu brechen, reicht es nicht sich einfach nur zu sagen: „Joa, ich höre mal auf zu rauchen“. Das liegt daran, weil Sie sich über Jahre darauf konditioniert haben in bestimmten Situationen zu rauchen. Diese neuronalen Verbindungen, sind tief in Ihrem Gedächtnis und Ihrem Unterbewusstsein abgespeichert. Befinden Sie sich dann in einer entsprechenden Situation, kommt das Verlangen nach der Zigarette automatisch auf.
Starten Sie Ihre 30-tägige Nichtraucher-Challenge, um die physische und psychische Abhängigkeit konsequent und dauerhaft zu brechen. Alle Infos zur Nichtraucher-Challenge erfahren Sie in unserem Rauchstopp-Video (hier klicken).
