„Wenn diese Schachtel leer ist.“ „Nach dem Wochenende.“ „Sobald es auf der Arbeit ruhiger wird.“
„Wenn diese Schachtel leer ist.“
Vielleicht kennst du solche Gedanken. Du möchtest mit dem Rauchen aufhören, aber der passende Moment rückt immer wieder weiter nach hinten. Das kann frustrieren, besonders wenn du dir längst vorgenommen hast, diesmal wirklich anzufangen.
Wenn du deinen Rauchstopp verschieben möchtest, lohnt sich deshalb eine konkrete Frage: Was fehlt dir gerade für den Start? Ein Umgang mit dem Verlangen? Unterstützung? Eine Vorstellung davon, wie deine Pause ohne Zigarette aussehen könnte?
Was fehlt dir gerade für den Start?
Tippe an, was am ehesten passt. Wir zeigen dir, wo der Artikel darauf antwortet.
Genau dort setzt hilfreiche Vorbereitung an. Du brauchst einen überschaubaren nächsten Schritt, ein realistisches Startdatum und Antworten auf die Situationen, die dich bisher vom Aufhören abhalten.
Warum aus dem Vorsatz noch kein Rauchstopp wird
Der Wunsch aufzuhören und der tatsächliche Start sind zwei verschiedene Dinge. Das zeigte auch eine Beobachtungsstudie von Hughes und Kollegen aus dem Jahr 2014: 152 Raucher berichteten zwölf Wochen lang täglich über ihr Rauchverhalten und ihre Absichten. Ein Vorsatz führte häufig noch nicht zu einem Aufhörversuch. Gleichzeitig hing die Absicht aufzuhören durchaus mit späteren Versuchen zusammen.
Was die Studie beobachtet hat
Häufig
Der Vorsatz führte noch nicht zu einem Aufhörversuch.
Gleichzeitig
Die Absicht hing mit späteren Versuchen zusammen.
Dein Vorsatz ist also ein Anfang. Offen bleibt, wie du ihn in deinen Alltag übersetzt.
Dabei können unterschiedliche Hürden auftauchen. Vielleicht befürchtest du Entzugserscheinungen. Vielleicht erscheint dir der Feierabend ohne Zigarette ungewohnt. Oder ein früherer Versuch hat dich verunsichert.
Rauchen umfasst körperliche Abhängigkeit und erlernte Verknüpfungen mit Situationen und Gefühlen. Beim Aufhören können sowohl Nikotinentzug als auch vertraute Auslöser Rauchverlangen hervorrufen. Das beschreibt unter anderem das National Cancer Institute auf Smokefree.gov. Mehr über die Rolle von Routinen und Gedanken liest du im Beitrag zur psychischen Abhängigkeit beim Rauchen.
Wenn du den Rauchstopp verschiebst, kann das bedeuten, dass eine dieser Hürden noch keine passende Antwort hat. Das ist ein sinnvoller Ansatzpunkt für deine Vorbereitung.
Erkenne den Unterschied zwischen Vorbereitung und Aufschieben
Ein paar Tage Vorbereitung können sinnvoll sein. Entscheidend ist, was in dieser Zeit passiert. Beobachtest du deine Auslöser, organisierst Unterstützung oder klärst Fragen zu Hilfsmitteln, entsteht etwas, das du beim Start nutzen kannst.
Wartest du dagegen darauf, dass sämtliche Zweifel verschwinden, bleibt unklar, wann dieser Zustand erreicht sein soll.
- Auslöser beobachten
- Unterstützung organisieren
- Fragen zu Hilfsmitteln klären
Es entsteht etwas, das du beim Start nutzen kannst.
- warten, bis alle Zweifel verschwinden
Unklar bleibt, wann dieser Zustand erreicht sein soll.
| Gedanke beim Verschieben | Daraus wird ein konkreter Vorbereitungsschritt |
|---|---|
| „Erst, wenn der Stress vorbei ist.“ | Für die nächste stressige Arbeitspause eine rauchfreie Alternative festlegen. |
| „Ich weiß nicht, ob ich den Entzug schaffe.“ | Einen Beratungstermin vereinbaren und Unterstützungsmöglichkeiten klären. |
| „Ich muss mich noch besser informieren.“ | Die offene Frage aufschreiben und gezielt eine verlässliche Antwort suchen. |
| „Nach der nächsten Feier.“ | Vorher festlegen, wie du auf angebotene Zigaretten reagierst. |
Du kannst deine Vorbereitung an einer einfachen Frage prüfen: Was ist heute konkret geklärt, das gestern noch offen war? So wird sichtbar, ob du deinem Start näherkommst.
Was Studien über konkrete Pläne zeigen
In einer randomisierten Untersuchung von Borland, Balmford und Swift aus dem Jahr 2015 wurde ein Onlineangebot zum Rauchstopp untersucht. Strukturierte Planung mit konkreten Handlungsabsichten erhöhte den Anteil mit sechsmonatiger anhaltender Abstinenz: 14,6 Prozent gegenüber 10,2 Prozent in der Vergleichsgruppe.
Sechs Monate durchgehend rauchfrei, je 100 Teilnehmende
14,6 % mit strukturierter Planung
10,2 % Vergleichsgruppe
Die zusätzliche Aufforderung, möglichst schnell mit dem Aufhören zu beginnen, zeigte dagegen keinen nachweisbaren Vorteil. Aus der Untersuchung folgt daher weder, dass langes Warten hilft, noch dass jeder sofort und ohne Vorbereitung aufhören muss.
Auch eine randomisierte Studie von Christopher Armitage aus dem Jahr 2016 mit 168 Rauchern fand einen Vorteil für konkrete Wenn-dann-Pläne. Dabei wird eine bestimmte Situation mit einer vorher festgelegten Reaktion verbunden.
Diese Ergebnisse sprechen dafür, den Vorsatz praktisch auszuarbeiten. Sie versprechen keinen sicheren Erfolg. Für deinen Alltag lässt sich daraus ableiten: Plane vor allem, was du in einem schwierigen Moment tun wirst, und passe deine Strategien nach dem Start weiter an.
Ein Plan nimmt dir in diesen Momenten Entscheidungen ab. Warum Disziplin allein dabei selten reicht, beschreibt der Beitrag zur Willenskraft beim Rauchstopp.
In fünf Schritten vom Verschieben zum Start
1 Benenne die Hürde hinter deinem nächsten Aufschub
Vervollständige diesen Satz möglichst konkret:
„Ich verschiebe meinen Rauchstopp gerade, weil ich befürchte, dass …“
„Es wird schwierig“ lässt vieles offen. „Ich weiß nicht, was ich nach einem stressigen Telefonat machen soll“ beschreibt dagegen eine Situation, für die du eine Antwort entwickeln kannst.
Wähle zunächst die Hürde, die deinen Start am stärksten blockiert. Wenn du dafür einen nächsten Schritt festlegst, wird aus einer allgemeinen Sorge eine bearbeitbare Aufgabe.
2 Formuliere einen Grund, der dir persönlich etwas bedeutet
Was möchtest du durch den Rauchstopp gewinnen? Vielleicht möchtest du deinen Tag freier gestalten, Geld für etwas Bestimmtes zurücklegen oder für deine Familie aufhören. Entscheidend ist, dass du selbst hinter diesem Grund stehst.
Eine Längsschnittstudie von Smit, Fidler und West aus dem Jahr 2011 unterschied zwischen dem Wunsch aufzuhören, einer konkreten Absicht und dem Gefühl, aufhören zu sollen. Wunsch und Absicht sagten spätere Aufhörversuche voraus; das bloße Pflichtgefühl tat dies nicht. Als Beobachtungsstudie beweist sie allerdings nicht, dass ein bestimmter Motivationssatz den Rauchstopp auslöst.
Als praktische Übung kannst du deshalb einen eigenen Satz aufschreiben: „Ich möchte rauchfrei werden, weil mir … wichtig ist.“ Weitere Anregungen bietet der Artikel zur Motivation für den Rauchstopp.
Wenn du das gesparte Geld bewusst verplanen möchtest, findest du Ideen in 50 Belohnungen für deinen Rauchstopp.
3 Lege ein realistisches Rauchstoppdatum fest
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt einen Zeitpunkt ein bis zwei Wochen nach dem Entschluss als günstige Orientierung. So bleibt Zeit für konkrete Vorbereitung.
Wähle einen Tag, an dem sich dein Start organisieren lässt.
Das ist keine Wartepflicht. Wenn du bereit bist, kannst du früher beginnen. Benötigst du Beratung oder eine medikamentöse Vorbereitung, stimme den Ablauf entsprechend ab.
Wähle einen Tag, an dem sich dein Start organisieren lässt. Schreibe das Datum auf und lege fest, welche Vorbereitung du bis dahin erledigst. Für gewöhnliche Alltagshürden sollte dein Plan eine Antwort enthalten, damit du beim nächsten vollen Arbeitstag nicht wieder über das Datum verhandelst.
Wie ein Rauchstopp mit festem Stichtag ablaufen kann, beschreibt der Beitrag zur Schlusspunktmethode.
4 Schreibe drei Wenn-dann-Pläne auf
Ein Wenn-dann-Plan benennt zuerst den Auslöser und dann deine Handlung. Die folgenden Formulierungen sind Beispiele zum Anpassen:
- Wenn ich nach dem Essen zur Zigarette greifen möchte, dann stehe ich auf und gehe eine kurze Runde.
- Wenn mir jemand eine Zigarette anbietet, dann sage ich: „Nein danke, ich rauche nicht mehr.“
- Wenn ich nach einem schwierigen Telefonat rauchen möchte, dann verlasse ich kurz den Arbeitsplatz und nehme eine bewusste Pause.
Wähle Handlungen, die in deiner Situation tatsächlich möglich sind. „Ich denke einfach nicht ans Rauchen“ gibt dir wenig Orientierung. „Ich gehe nach dem Mittagessen direkt vor die Tür und laufe um den Block“ beschreibt dagegen einen Ablauf.
Bau dir deine eigenen Wenn-dann-Pläne
Dein Plan erscheint hier, sobald du beide Teile ausfüllst.
0 von 3 Plänen
Ideen für das Ritual am Morgen findest du im Beitrag über Kaffee ohne Zigarette.
Diese Beispiele sind Möglichkeiten für den Alltag, keine Garantie, dass das Verlangen sofort verschwindet. Nach dem Start kannst du prüfen, welche Reaktionen dir helfen, und deinen persönlichen Rauchstopp-Plan ergänzen.
5 Organisiere Unterstützung vor dem Start
Angst vor Entzug oder ein schwieriger früherer Versuch sind gute Gründe, Unterstützung einzuplanen. Die WHO empfiehlt in ihrer Leitlinie von 2024 verhaltensbezogene Unterstützung und wirksame Medikamente zur Tabakentwöhnung. Die Kombination kann die Erfolgschancen erhöhen.
Du kannst mit deinem Arzt oder in der Apotheke klären, ob Nikotinersatz oder andere Behandlungen für dich geeignet sind. Beratung hilft außerdem dabei, Schwierigkeiten einzuordnen und passende Strategien zu entwickeln.
Für dein persönliches Umfeld ist eine konkrete Bitte oft greifbarer als „Unterstütze mich irgendwie“. Zum Beispiel: „Bitte biete mir keine Zigarette an“ oder „Können wir in der Mittagspause gemeinsam eine Runde gehen?“
Konkrete Bitten zum Weitergeben
Wenn dein Starttag kommt und du wieder verschieben möchtest
Halte kurz fest, was sich seit deiner Planung geändert hat. Gibt es ein neues Problem, das eine konkrete Anpassung braucht? Oder taucht die Sorge auf, für die du bereits einen Plan erstellt hast?
Was ist heute los?
Beschreibe das neue Problem so konkret wie in Schritt 1 und lege dafür eine Handlung fest. Das Datum bleibt dabei stehen.
Dafür hast du schon einen Plan. Du musst nicht sämtliche Zweifel klären, bevor du startest.
Im zweiten Fall kannst du dich an deiner vorbereiteten Handlung orientieren. Du musst nicht sämtliche Zweifel klären, bevor du den ersten rauchfreien Morgen beginnst.
Sorge dafür, dass dein Umfeld den Start unterstützt. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit empfiehlt für den Vortag, Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher zu entfernen und vertraute Menschen um Unterstützung zu bitten.
Checkliste für den Vortag
Falls du den Termin doch nicht einhältst, beschreibe möglichst genau, woran es lag. „Ich kann das nicht“ hilft dir beim nächsten Versuch wenig. „Beim ersten Kaffee hatte ich keine Alternative vorbereitet“ zeigt dagegen, welchen Teil du verändern kannst. Lege anschließend einen neuen konkreten Schritt fest, statt bei einem unbestimmten „irgendwann“ zu bleiben.
Wie andere ihren Weg aus dem Rauchen erlebt haben, liest du in den Erfahrungsberichten ehemaliger Raucher. Was dich in den ersten Tagen erwartet, beschreibt der Beitrag über die ersten 72 Stunden ohne Zigarette.
Was du heute für deinen Rauchstopp tun kannst
Nimm dir einen kurzen Moment und halte vier Dinge schriftlich fest:
- den wichtigsten Grund, aus dem du bisher verschiebst,
- deinen nächsten konkreten Vorbereitungsschritt,
- dein vorgesehenes Rauchstoppdatum,
- einen Wenn-dann-Plan für deine schwierigste Alltagssituation.
Mein Startzettel
Was du oben eingetragen hast, landet automatisch hier. Deine Eingaben bleiben auf diesem Gerät und werden nicht übertragen.
- Ich verschiebe, weil ich befürchte, dass …
- Mein nächster Vorbereitungsschritt
- Mein Rauchstoppdatum
- Mein Wenn-dann-Plan
Du darfst deinen Plan später verbessern. Für heute zählt, dass dein Vorhaben eine Form bekommt, mit der du handeln kannst. Aus „Morgen höre ich auf“ wird dann ein bestimmter Tag mit einer vorbereiteten ersten Handlung.
Quellen
Alle 8 Quellen anzeigen
- Hughes JR et al. (2014): Natural History of Attempts to Stop Smoking. Nicotine & Tobacco Research, 16(9), 1190–1198. DOI: 10.1093/ntr/ntu052.
- Borland R, Balmford J, Swift E (2015): Effects of Encouraging Rapid Implementation and/or Structured Planning of Quit Attempts on Smoking Cessation Outcomes: a Randomized Controlled Trial. Annals of Behavioral Medicine, 49(5), 732–742. DOI: 10.1007/s12160-015-9706-3.
- Armitage CJ (2016): Evidence that implementation intentions can overcome the effects of smoking habits. Health Psychology, 35(9), 935–943. DOI: 10.1037/hea0000344.
- Smit ES, Fidler JA, West R (2011): The role of desire, duty and intention in predicting attempts to quit smoking. Addiction, 106(4), 844–851. DOI: 10.1111/j.1360-0443.2010.03317.x.
- National Cancer Institute: Prepare to Quit.
- IQWiG: Wo finde ich Unterstützung für den Rauchstopp?
- WHO (2024): Empfehlungen der Leitlinie zur Tabakentwöhnung bei Erwachsenen.
- BIÖG: Ich bereite mich auf den Rauchstopp vor.
