Rauchfrei werden – 5 Tipps für den optimalen Rauchstopp

Mit diesen 5 Tipps rauchfrei werden

„Rauchfrei werden ist kinderleicht, ich habe es schon 100 Mal geschafft“. Das ist ein Zitat des berühmten Buchautors Mark Twain. Hieran erkennst du sehr gut, dass ein Rauchstopp gar nicht mal so leicht ist. Dass das Rauchen ungesund für Lunge, Niere, Blase und eigentlich für den ganzen Körper ist, das ist klar. Trotzdem fällt es uns Menschen extrem schwer auf die Zigarette zu verzichten.

Fragst du einen Raucher, warum er raucht kommen Antworten wie:

  • „Ich rauche, weil es mich entspannt“
  • „Wir alle müssen mal sterben, deshalb rauche ich“
  • „Ein Laster braucht der Mensch“

Dabei ist vielen Rauchern nicht bewusst, dass das Rauchen sie nicht wirklich entspannt, sondern nur die Entzugserscheinungen schmälert, die erst durch das Rauchen entstehen.

In diesem Artikel wirst du 5 Tipps erhalten, die dir dabei helfen ein für alle Mal von der Zigarette loszukommen und was dich bisher daran gehindert hat.


1. Bereite dich auf deinen Rauchstopp vor

Warum scheitern über 95% der Rauchstopp Versuche bereits in der 1. Woche? Weil der Rauchstopp nicht richtig durchgeplant, sondern einfach gestartet wird. Die meisten Raucher sagen sich: „Das ist meine letzte Zigarette und danach rühre ich nie wieder eine an“. Das ist zwar die richtige Einstellung, aber ohne den richtigen Plan ist der Versuch zum Nichtraucher zum Scheitern vorprogrammiert.

Rauchfrei werden durch Hypnose

Viele Menschen hoffen, dass eine Hypnose ihnen helfen wird. Eine Hypnose hat zwar ihre Daseinsberechtigung, aber ohne klaren Plan, wird dir auch die beste Hypnose nicht helfen von der Zigarette loszukommen.

Deshalb musst du dich optimal auf deinen Rauchstopp vorbereiten. Denn eins ist sicher: es wird zu Situationen kommen, in denen du das Rauchverlangen spürst. Dein Verstand versucht dir dann einzureden, doch nur „diese eine Zigarette“ zu rauchen. Anstatt wie viele andere sofort mit dem Rauchen aufzuhören, ohne vernünftigen Plan, gehst du am besten anders vor.

Plane deinen Rauchstopp

Mache dir einen vernünftigen Plan. Durchdenke jede Situation, in denen das Rauchverlangen aufkommen könnte. Wenn du solche Situationen im Vorfeld planst, treten diese nicht unerwartet ein und du weißt ganz genau, wie du dich zu verhalten hast. Dein Plan für solche Situationen sollte eine klare Schritt für Schritt Anleitung haben, an die du dich hältst.

Nimm dir jetzt sofort ein paar Minuten, um dir deinen Plan zu kreieren.


2. Rauchfrei werden nach der Schlusspunktmethode

Es gibt zwei Arten, um rauchfrei zu werden:

  1. Du schränkst deinen Zigarettenkonsum nach und nach ein
  2. Du hörst von einem auf den anderen Moment auf

Was meinst du, welche der beiden Arten, um rauchfrei zu werden ist die erfolgsversprechendste? Schauen wir uns dafür die beiden Arten genauer an. Bei der 1. Methode gehst du folgendermaßen vor: Statt 20 Zigaretten am Tag rauchst du nur noch 18. Am nächsten Tag nur noch 16 und am darauffolgenden Tag nur noch 14. Bis du irgendwann bei 0 angekommen bist. Lass mich dir ganz kurz erklären, warum diese Methode, um rauchfrei zu werden absoluter Blödsinn ist. Das Problem bei dieser Vorgehensweise ist, dass du so niemals von der Zigarette loskommst.

Die Schlusspunktmethode

Du kannst dir das wie einen Juckreiz vorstellen: Wenn du kratzt, ist es erst wie eine Befriedigung für dich. Nach ein paar Sekunden treten die Beschwerden wieder ein. Du kratzt wieder, es tut gut, Beschwerden treten wieder ein. Damit verstärkst du den Juckreiz nur. Und genauso ist es mit dem Rauchen auch. Willst du deinen Rauchkonsum einschränken, verstärkst du das Verlangen nach einer Zigarette nur. Denn, wenn du statt nach 45 Minuten wie sonst immer, erst nach 1 ½ Stunden die nächste Zigarette rauchst, werden die Entzugserscheinungen stärker und damit auch die Befriedigung. Dadurch wirst du niemals von der Zigarette loskommen.

Nichtraucher durch die Schlusspunktmethode

Die erfolgsversprechendste Methode ist die Schlusspunktmethode. Hierbei suchst du dir ein Datum aus, an dem du rauchfrei werden willst. Und ab diesem Tag rauchst du nie wieder eine Zigarette. So schaffst du es von der Zigarette loszukommen. Dein Körper kann das Nikotin in deinem Körper abbauen und hinaustransportieren und die Nikotinsucht kann gebrochen werden. Die ersten Tage wird es zu Entzugserscheinungen kommen, es ist für dich wichtig hier einen möglichen Rückfall zu vermeiden. Überstehst du die ersten Tage, wird es ab da immer leichter.


3. Entzugserscheinungen als Nichtraucher vermeiden

Viele meiner Coaching-Teilnehmer fragen mich: „Thomas, wie schaffe ich es rauchfrei zu werden, ohne, dass Entzugserscheinungen eintreten? Ist das überhaupt möglich?“. Nun, das kommt ganz darauf an, wie hoch dein Konsumverhalten ist und wie sehr du von der Zigarette abhängig bist. Grundsätzlich ist es möglich zum Nichtraucher zu werden, ohne, dass dabei Entzugserscheinungen eintreten. In unserem Programm „Nichtraucher-Challenge – In 7 Tagen zum Nichtraucher“ gehen wir darauf detailliert ein.

Es ist ein komplexes Thema, trotzdem kannst du durch die richtigen Atemtechniken und Meditationsübungen das Rauchverlangen eindämmen, sodass es zu keinem Rückfall kommt. Vorher ist aber wichtig, dass du die ersten Tage Situationen vermeidest, in denen du normalerweise immer rauchst. Beispielsweise in der Mittagspause draußen mit den anderen Rauchern stehen. Das raubt dir Willenskraft und irgendwann gibst du nach und fragst einen deiner Kollegen nach einer Zigarette.

Entspannungsübung, um rauchfrei zu werden

Eine einfache Entspannungsübung kann wie folgt aussehen:

  1. Atme tief ein und wieder aus
  2. Halte dabei einen gewissen Rhythmus
  3. Nach 30 bis 60 Sekunden hältst du deinen Atem kurz an
Rauchfrei werden durch Entspannung

Wenn diese Situationen sich nicht vermeiden lassen, solltest du die Situation bewusst wahrnehmen. Nimm wahr, wie das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt. Atme dreimal tief ein und aus und entscheide dich dagegen eine zu rauchen. Rauchst du diese eine Zigarette, wirst du auch der nächsten und der übernächsten nachgeben. Deshalb entscheide dich schon jetzt dagegen. Und der große Vorteil dabei: Dadurch, dass du die Situation bewusst wahrnimmst, schränkst du das Rauchverlangen ein und dadurch, dass du dich gegen die Zigarette entscheidest, wird die Sucht gebrochen.

Begib dich irgendwann in diese Situationen

Allerdings ist es auch wichtig, dass du nicht dein ganzes Leben lang auf Situationen verzichtest, in denen du eine Zigarette rauchen könntest, sondern nur die ersten Tage. Weil in den ersten Tagen die Wahrscheinlichkeit rückfällig zu werden höher ist. Mit der Zeit solltest du dich dann bewusst in diese Situationen begeben, so kannst du die Sucht nach der Zigarette brechen. Das ist die einzige Methode, um dauerhaft von der Zigarette loszukommen.


4. Alternative Gewohnheit zum Rauchen mit gleicher Belohnung

Weißt du wie eine Gewohnheit abläuft? Es gibt einen Auslöser, eine Routine und eine Belohnung. Das ist die Gewohnheitsschleife aus dem Buch „The Power of Habit“ von Charles Duhigg.

Raucher Gewohnheitsschleife

Schauen wir uns dazu ein Beispiel an. Stelle dir vor, du stehst mit deinen Kollegen in der Mittagspause an einer bestimmten Stelle, an der ihr immer raucht. Jemand verteilt seine Zigaretten oder du nimmst dir deine eigene. Der Auslöser in diesem Fall ist das Gesellschaftliche bzw. der Ort. Die Routine ist es die Zigarette anzuzünden und zu rauchen. Und die Belohnung ist nicht mal unbedingt der Anstieg des Nikotinspiegels, sondern das Gesellschaftliche.

Die Situation ruft das Verlangen hervor

Das heißt, dass es häufig nicht das Rauchverlangen an sich ist, das aufkommt, sondern die Situation, die dieses Verlangen hervorruft. Rauchen kann situationsabhängig sein. Für dich ist dementsprechend wichtig, dass du anfangs diese Situationen vermeidest und dir stattdessen alternative Routinen zum Rauchen suchst, um rauchfrei zu werden.

Lösung zum Beispiel von eben: Anstatt, dass du mit deinen Kollegen in die Mittagspause gehst und eine rauchst, gehst du zu einem Kollegen nebenan und unterhältst dich mit ihm. Du hast die gleiche Belohnung (das Gesellschaftliche) und hast damit etwas Alternatives zum Rauchen getan. Nach ein paar Minuten ziehst du dich wieder zurück ins Büro und du bist rauchfrei geblieben. Es ist nicht leicht, durch die Beschwerden die auftreten könnten auf die Zigarette zu verzichten, aber durch alternative Routine ist es machbar.

Alternative Routinen

Hier ein paar weitere alternative Routinen:

  • Sport machen
  • Kalt duschen
  • Einen Spaziergang machen
  • Telefonieren
  • Spiel spielen
  • Frische Luft schnappen
  • Meditieren

Achte darauf, dass du bei der alternativen Routine nicht auf Süßigkeiten zurückgreifst. Das sorgt dafür, dass du zunimmst. Falls du Sorgen wegen einer Gewichtszunahme durch den Rauchstopp hast, dann lies dir diesen Artikel durch: Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen (hier klicken).


5. Widerstehe auch dieser einen Zigarette, um einen Rückfall zu vermeiden und rauchfrei zu bleiben

Um endlich dauerhaft rauchfrei zu werden ist eines von wichtiger Bedeutung: Widerstehe auch dieser einen einzigen Zigarette. Wir haben viele Coaching-Teilnehmer, bei denen es mit dem Rauchstopp gut läuft. Sie haben einen klaren Plan, um einen Rückfall zu vermeiden und endlich das Rauchverlangen ein für alle Mal abzulegen.

Sie sind auf einem guten Weg, doch dann befinden sie sich in einer Situation, wo das Verlangen nach einer Zigarette enorm ist und sie sagen sich: „Ach komm… nur diese eine“. Und nach dieser einen Zigarette geraten sie in eine Abwärtsspirale. Sie sagen sich: „Jetzt habe ich die geraucht, dann rauche ich die jetzt auch noch, aber das war es dann wirklich“. Die Realität ist: Es wird nicht bei dieser einen Zigarette bleiben.

Rauchfrei werden ist möglich

Sobald du deinen Rauchstopp startest und endlich zum Nichtraucher werden willst, musst du zu 100% hinter deinem Vorhaben stehen. Für dich ist es wichtig, auch dieser einen Zigarette zu widerstehen. Gibst du einmal nach, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in einer anderen Situation wieder nachgibst, wesentlich höher. Vermeide das von vornerein und es steht dir nichts im Wege endlich und dauerhaft rauchfrei zu werden.


Fazit

Ein Rauchstopp ist durch die Beschwerden oder Entzugserscheinungen, die auftreten könnten nicht leicht. Aber er ist auf keinen Fall unmöglich. Wenn du deinen Rauchstopp blauäugig startest, ohne klaren Plan, ist das Scheitern bereits vorprogrammiert. Laut Wikipedia rauchen weltweit mehr als 1,1 Milliarden Menschen. Gehst du mit einem klaren Plan an deinen Rauchstopp, wird dich von deinem Vorhaben nichts halten, außer du selbst.

Zusammenfassung

Die 5 Tipps:

  • Bereite dich auf deinen Rauchstopp vor (klaren Schritt für Schritt Plan)
  • Höre nach der Schlusspunktmethode auf (die erfolgsversprechendste Methode)
  • Vermeide Entzugserscheinungen durch bewusstes Wahrnehmen der Situation
  • Finde Alternative Routinen zum Rauchen mit gleicher Belohnung
  • Widerstehe auch dieser einen einzigen Zigarette

Extra für dieses Thema bieten wir ein kostenloses Strategiegespräch an. In diesem Gespräch geben wir dir Tipps für die perfekte Planung deines Rauchstopps und die genaue Schritt für Schritt Vorgehensweise. Trage dich jetzt ein (hier klicken).

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